Daha sağlıklı beslenmek için küçük değişiklikler yaparak başlayın. Her öğününüzün veya atıştırmalığınızın besin açısından zengin gıdalar içermesine dikkat edin ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaya çalışın.
Sağlıklı beslenme karmaşık olmak zorunda değildir. Sevdiğiniz yiyecekleri tüketirken aynı zamanda vücudunuzu besleyebilirsiniz. Yemek, keyif alınması gereken bir şeydir — korkulacak, sayılacak, tartılacak veya takip edilecek bir şey değil.
Sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini ve bunu kendiniz için nasıl uygulayabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Sağlıklı beslenmek neden önemlidir?
Yiyecekler, vücudunuzu besleyen ve işlevlerini sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu kalori ve besinleri sağlayan kaynaktır. Eğer diyetiniz yeterli kalori veya bir ya da daha fazla besin öğesinden yoksunsa, sağlığınız olumsuz etkilenebilir.
Çok fazla kalori tüketirseniz, kilo alabilirsiniz. Obeziteye sahip kişiler, şu hastalıklara yakalanma riskini önemli ölçüde artırır:
- Tip 2 diyabet
- Obstrüktif uyku apnesi
- Kalp hastalığı
- Karaciğer hastalığı
- Böbrek hastalığı
Ayrıca, diyetinizin kalitesi hastalık riskinizi, yaşam sürenizi ve zihinsel sağlığınızı etkiler.
Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetlerin daha yüksek ölüm oranlarıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Çalışmalar ayrıca, aşırı işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetlerin kanser ve kalp hastalığı gibi rahatsızlıkların daha yüksek riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Öte yandan, Akdeniz diyeti gibi çoğunlukla tam, besin açısından zengin gıdalardan oluşan diyetler, daha uzun yaşam süresi ve hastalıklara karşı koruma ile ilişkilidir.
Aşırı işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetler, özellikle daha az egzersiz yapan kişilerde depresif semptom riskini de artırabilir.
Eğer mevcut diyetiniz aşırı işlenmiş gıdalar ve içecekler açısından zengin ancak sebzeler, kuruyemişler ve balık gibi tam gıdalar açısından fakirse, muhtemelen bazı besinleri yeterince almıyorsunuz demektir. Bu durum genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Sağlıklı beslenmek için belirli bir diyete uymak zorunda mısınız?
Bazı kişiler sağlık nedenleriyle belirli yiyeceklerden kaçınmak zorunda olabilir veya bu yiyecekleri tercih edebilir, ancak en iyi şekilde hissetmek için herhangi bir özel diyete uymanız gerekmez.
“Sağlıklı beslenme”, vücudunuzu çoğunlukla besleyici gıdalarla beslemek anlamına gelir.
Her kişinin özel gereksinimleri, bulundukları yer, maddi durum, kültür ve tat tercihlerine bağlı olarak farklılık gösterebilir.
Sağlıklı Beslenmenin Temelleri
Besin yoğunluğu
Kaloriler önemli olsa da, asıl dikkatiniz besin öğeleri olmalıdır.
Çünkü protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller dahil besin öğeleri, vücudunuzun sağlıklı bir şekilde işlev göstermesi için ihtiyaç duyduğu şeylerdir. “Besin yoğunluğu”, bir gıdadaki besin öğelerinin miktarının sağladığı kalorilere oranını ifade eder.
Tüm gıdalar kalori içerir, ancak tüm gıdalar besin açısından yoğun değildir.
Örneğin, yumurta beyazları, bütün yumurtalardan çok daha düşük kalori ve yağ içeriğine sahiptir. Ancak bir yumurta beyazı, demir, fosfor, çinko, kolin ve A ve B12 vitaminleri için Günlük Değerin (DV) %1’inden daha azını sağlar, oysa bir bütün yumurta bu besinler için DV’nin %5-21’ini içerir.
Bazı besin açısından yoğun gıdalar, birçok meyve ve sebze gibi düşük kalorilidir. Diğerleri, ceviz, Yunan yoğurdu, yumurta sarısı, avokado ve yağlı balık gibi yüksek kalorili gıdalardır. Bu tamamen normaldir!
Bir gıdanın yüksek kaloriye sahip olması, onun sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Aynı şekilde, bir gıdanın düşük kalorili olması da onu sağlıklı bir seçenek yapmaz.
Genel bir kural olarak, protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi besin açısından zengin gıdaları tercih etmeye çalışın. Bu gıdalar arasında sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulyeler, yağlı balıklar ve yumurtalar bulunmaktadır.
Diyet çeşitliliği
Farklı türlerde gıdalardan zengin bir diyet izlemek:
- Bağırsak bakterilerinizi destekler
- Sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik eder
- Uzun ömürlülüğü teşvik eder
- Kronik hastalıklara karşı koruma sağlar
Eğer seçici bir yiyiciyseniz, çeşitli gıdalar tüketmek zor olabilir. Bu durumda, yeni gıdaları birer birer tanıtmaya çalışın.
Eğer birçok sebze yemiyorsanız, günde bir veya iki öğüne en sevdiğiniz sebzeyi ekleyerek başlayabilirsiniz. Bu konuda kendinize uygun bir hızda ilerleyebilirsiniz.
Yeni gıdaları denemekten hoşlanmasanız bile, araştırmalar, bir gıdaya maruz kaldıkça onunla alışmanızın daha olası olduğunu göstermektedir.
Makrobesin oranları
Makrobesinler — gıdalardan aldığınız ana besin öğeleri — karbonhidrat, yağ ve proteindir. (Lif, bir tür karbonhidrat olarak kabul edilir.)
Genel olarak, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız bu üç besin öğesi arasında dengeli olmalıdır. Özellikle, lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarına protein ve yağ eklemek, yemeklerin daha doyurucu ve lezzetli olmasını sağlar.
Örneğin, bir parça meyve atıştırıyorsanız, bir kaşık fındık ezmesi veya biraz peynir eklemek, meyveyi tek başına yemekten daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Ancak, diyetinizin her zaman dengeli olması gerekmiyor.
Makrobesin sayımı yapmak ve belirli bir makrobesin planına uymak, çoğu insan için gerekli değildir — sporcular, belirli bir vücut kompozisyonu hedefleyen kişiler ve tıbbi nedenlerle kas veya yağ kazanması gerekenler hariç.
Ayrıca, makrobesin sayımı yapmak ve belirli bir makro aralığında kalmaya takıntılı olmak, gıdalara ve kalorilere sağlıksız bir bağımlılığa veya düzensiz yeme alışkanlıklarına yol açabilir.
Bazı kişilerin düşük karbonhidrat ve yüksek yağ ile protein içeren diyetlerde başarılı olabileceğini unutmamak önemlidir — veya düşük yağ ve yüksek karbonhidrat içeren diyetlerde. Ancak, bu diyetlerde bile makrobesin sayımı genellikle gerekli değildir.
Örneğin, düşük karbonhidrat diyetinde en iyi hissettiğinizi düşünüyorsanız, yüksek karbonhidratlı gıdalardan daha sık düşük karbonhidratlı gıdalar — nişastasız sebzeler, proteinler ve yağlar — seçmek genellikle yeterli olacaktır.
Aşırı işlenmiş gıdalar
Diyetinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri, aşırı işlenmiş gıdaları azaltmaktır.
İşlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmanız gerekmez. Aslında, kabuklu yemişler, konserve fasulyeler ve dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda bir şekilde işlenmiştir.
Buna karşın, soda, seri üretim hamur işleri, şekerlemeler, şekerli tahıllar ve belirli kutulu atıştırmalıklar gibi aşırı işlenmiş ürünler, pek az veya hiç bütün gıda bileşeni içerir.
Sağlıklı Beslenmeyi Nasıl Uygulayabilirsiniz?
Daha sağlıklı bir diyete geçmenin ilk adımı, yiyecekleri önceliklerinizden biri haline getirmektir. Bu, saatlerce yemek hazırlamak veya karmaşık yemekler pişirmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez, ancak biraz düşünce ve çaba gerektirir.
Market alışverişine düzenli olarak gitmek, buzdolabınızda ve kilerinizde sağlıklı seçenekler bulundurmanızı sağlamaya yardımcı olacaktır. İyi stoklanmış bir mutfak, sağlıklı öğünler ve atıştırmalıklar seçmeyi çok daha kolay hale getirir.
Market alışverişi yaparken, şunları satın alın:
- Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler
- Tavuk, yumurta, balık ve tofu gibi protein kaynakları
- Konserve fasulyeler ve tam tahıllar gibi toptan karbonhidrat kaynakları
- Beyaz patates, tatlı patates ve kestane balkabağı gibi nişastalı sebzeler
- Avokado, zeytinyağı ve tam yağlı yoğurt gibi yağ kaynakları
- Kuruyemişler, tohumlar, fındık ezmesi, humus, zeytin ve kuru meyve gibi besleyici, basit atıştırmalık malzemeleri
Eğer yemek pişirmeye veya market alışverişine alışkın değilseniz, tek bir öğün veya sadece birkaç öğün üzerine odaklanın. Birkaç kahvaltı veya akşam yemeği tarifi için malzemeleri bir seferde satın alın.
Bu alışkanlık haline geldikten sonra, daha fazla öğün ekleyin ve bir seferde bir haftalık alışveriş yapabilecek duruma gelene kadar devam edin.
Sağlıklı bir gıda ilişkisi geliştirmek
Sağlıklı bir gıda ilişkisi geliştirmek için doğru araçlara sahip olmalısınız.
Bir diyetisyen ve yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir psikolog gibi sağlık ekibiyle çalışmak, yiyeceklerle olan ilişkinizi onarmaya başlamak için en iyi yoldur.
Yiyecek kısıtlamaları, geçici diyetler ve “doğru yola geri dönme” gibi kendi kendine koyduğunuz kavramlar yardımcı olmaz ve zararlı olabilir. Yiyeceklerle olan ilişkiniz üzerinde çalışmak zaman alabilir, ancak bu, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için gereklidir.
Sağlıklı beslenme için daha fazla ipucu
Sağlıklı beslenmeye başlamak için daha fazla ipucu:
- Evde yemek pişirin. Evde yemek pişirmek, diyetinizi çeşitlendirmeye yardımcı olur. Eğer dışarıdan yemek sipariş etmeye veya restoran yemeklerine alışkınsanız, başlangıç olarak haftada bir veya iki yemek pişirmeyi deneyin.
- Diyetinizin mükemmel olmayacağını kabul edin. İlerleme — mükemmellik değil — önemlidir. Kendinize bulunduğunuz yerde yaklaşın. Eğer şu anda her akşam dışarıda yemek yiyiyorsanız, haftada bir ev yapımı, sebze dolu bir yemek pişirmek önemli bir ilerlemedir.
- “Açık günler” kabul edilemez. Eğer mevcut diyetiniz “açık günler” veya “açık öğünler” içeriyorsa, bu diyetinizin dengesiz olduğunun bir işaretidir. Tüm gıdaların sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini öğrendikten sonra, açık günlere ihtiyaç kalmaz.
- Akıllıca su için. Yeterli hidrasyon, sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve su en iyi hidratasyon kaynağıdır. Su içmeye alışkın değilseniz, yeniden kullanılabilir bir su şişesi edinin ve lezzet için içine meyve dilimleri veya limon suyu sıkın.
- Hoşlanmadığınız yiyecekleri dikkate alın. Belirli bir yiyeceği birkaç kez denediyseniz ve hoşlanmadıysanız, onu yemeyin. Bunun yerine tercih edebileceğiniz birçok sağlıklı gıda bulunmaktadır. Sadece sağlıklı olduğu düşünüldüğü için kendinizi bir şeyi yemeye zorlamayın.
Diyetinizi iyileştirmeye nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, bir diyetisyenle de çalışabilirsiniz. Bir diyetisyen, ihtiyaçlarınıza ve programınıza uygun sürdürülebilir, besleyici bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Sonuç
Sağlıklı beslenme herkes için biraz farklı görünebilir, ancak dengeli diyetler genellikle besin açısından zengin gıdalardan zengindir, aşırı işlenmiş gıdalar açısından düşüktür ve doyurucu öğünler ile atıştırmalıklardan oluşur.
Detaylı ve bireyselleştirilmiş diyet tavsiyesi almak istiyorsanız, deneyimli bir diyetisyenle görüşün.
