Süper Besinler Nelerdir?

Beslenmenizde meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve yağsız protein gibi geniş bir yelpazede besleyici gıdalar tüketmek, genel sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir.

Birçok gıda hem sağlıklı hem de lezzetlidir. Tabaklarınızı meyveler, sebzeler, kaliteli protein kaynakları ve diğer tam gıdalarla doldurarak, rengarenk, çok yönlü ve sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz.

İşte diyetinize dahil edebileceğiniz 50 sağlıklı ve lezzetli gıda.

1–6: Meyveler ve böğürtlenler

Meyveler ve böğürtlenler, popüler sağlıklı gıdalardır.

Tatlı, besleyici ve diyetinize kolayca eklenebilirler çünkü az veya hiç hazırlık gerektirmezler.

1. Elmalar

Elmalar lif, C vitamini ve birçok antioksidan içerir. Çok doyurucudurlar ve öğünler arasında aç olduğunuzda mükemmel bir atıştırmalıktır.

2. Avokado

Avokadolar, diğer çoğu meyveden farklıdır çünkü birçok sağlıklı yağ içerirler. Kremamsı ve lezzetli olmanın yanı sıra lif, potasyum ve C vitamini açısından da zengindirler. Mayonez yerine salata sosu olarak avokado kullanabilir veya kahvaltıda ekmek üzerine sürebilirsiniz.

3. Muz

Muz iyi bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca B6 vitamini ve lif açısından zengindirler ve taşıması kolaydır.

4. Yaban mersini

Yaban mersinleri hem lezzetli hem de yüksek antioksidan içerir.

5. Portakallar

Portakallar, C vitamini içeriği ile tanınır. Ayrıca lif ve antioksidan açısından da zengindirler.

6. Çilekler

Çilekler son derece besleyici ve hem karbonhidrat hem de kalori açısından düşüktür.

C vitamini, lif ve manganez sağlarlar ve lezzetli bir tatlı yaparlar.

Diğer sağlıklı meyveler

Diğer sağlıklı meyveler arasında vişne, üzüm, greyfurt, kivi, limon, mango, kavun, zeytin, şeftali, armut, ananas, erik ve ahududu bulunmaktadır.

7. Yumurta

Yumurtalar son derece besleyicidir.

Bir zamanlar kolesterol açısından yüksek oldukları için kötülenmiş olan yumurtalar, şimdi uzmanlar tarafından çeşitli faydaları olabilecek yararlı bir protein kaynağı olarak görülmektedir.

8–10: Etler

Yağsız, işlenmemiş etler sağlıklı bir diyete dahil edilebilir.

8. Yağsız sığır eti

Yağsız sığır eti, ölçülü tüketildiğinde mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca yüksek biyoyararlanıma sahip demir sağlar.

9. Tavuk göğsü

Tavuk göğsü, düşük yağ ve kalori, ancak yüksek protein içeriğine sahiptir. Birçok besin maddesinin harika bir kaynağıdır.

10. Kuzu ve koyun eti

Koyunlar genellikle otla beslenir ve etleri, omega-6’ya göre omega-3 yağ asitleri açısından zengin olma eğilimindedir.

11–15: Kuruyemişler ve tohumlar

Doymamış yağ ve kalori açısından yüksek olmasına rağmen, kuruyemişler ve tohumlar kalp damar hastalığı, kanser ve diğer sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Aynı zamanda doyurucu bir atıştırmalık olabileceğinden, kilo yönetimiyle ilgilenenlere yardımcı olabilir.

Ayrıca neredeyse hiç hazırlık gerektirmediğinden, rutininize kolayca eklenebilirler. Salatalara ve diğer yemeklere doku katabilirler.

Ancak, kuruyemiş alerjisi olan kişiler için uygun değildir.

11. Bademler

Bademler, E vitamini, antioksidanlar, magnezyum ve lif içeren popüler bir kuruyemiştir. 2021 yılında yapılan bir inceleme, bademlerin kilo kaybına katkıda bulunabileceğini, bağırsak mikrobiyotasını destekleyebileceğini, düşünmeyi geliştirebileceğini, stres altında kalp atış hızını yönetebileceğini ve cilt yaşlanmasını önleyebileceğini bulmuştur.

12. Chia tohumları

Chia tohumları, diyete besin açısından yoğun bir katkıdır. Bir ons (28 gram), 11 gram lif ve önemli miktarda magnezyum, manganez, kalsiyum ve çeşitli diğer besin maddeleri sağlar.

13. Hindistancevizi

Hindistancevizi, lif ve orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) adı verilen yağ asitleri sağlar.

14. Makadamya kuruyemişleri

Makadamya kuruyemişleri lezzetlidir ve çoğu kuruyemisten daha yüksek tekli doymamış yağ içeriğine, daha düşük omega-6 yağ asitlerine sahiptir.

15. Cevizler

Cevizler son derece besleyici ve lif, çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Onları feta peyniri ile birleştirerek salatanızı süsleyebilirsiniz.

16. Brezilya cevizleri

Brezilya cevizleri besin açısından zengindir ve pürüzsüz, tereyağı kıvamında bir dokuya sahiptir. İçerdikleri besin maddeleri tiroid fonksiyonunu destekler ve selenyum mineralinin iyi bir kaynağıdır.

17–26: Sebzeler

Kalori başına, sebzeler besin maddelerinin en yoğun kaynakları arasındadır. Diyetinize çeşitli sebzeler eklemek, geniş bir besin yelpazesine ulaşmanızı sağlar.

17. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, hem karbonhidrat hem de kalori açısından düşük ve K vitamini açısından zengin popüler bir sebzedir.

18. Biberler

Biberler, kırmızı, sarı ve yeşil gibi çeşitli renklerde gelir. Gevrek ve tatlıdırlar ve harika bir antioksidan ve C vitamini kaynağıdır.

19. Brokoli

Brokoli, çiğ ve pişirilmiş halde harika bir tadı olan bir lahana sebzesidir. Lif, C ve K vitaminleri açısından mükemmel bir kaynaktır ve diğer sebzelerle karşılaştırıldığında iyi bir miktarda protein içerir.

20. Havuç

Havuçlar, popüler bir kök sebzedir. Tatlı, gevrek ve lif ile K vitamini gibi besin maddeleri açısından zengindirler. Ayrıca, birçok faydası olan karoten antioksidanları açısından yüksektirler.

Öğle yemeğinizde birkaç havuç çubuğu bulundurabilir veya guacamole ve diğer soslarla yemek için kullanabilirsiniz.

21. Karnabahar

Karnabahar, çok yönlü bir lahana sebzesidir. Ona köri tariflerine ekleyebilir, zeytinyağı ile fırınlayabilir veya salatalara ya da dip soslar için çiğ olarak kullanabilirsiniz.

22. Salatalık

Salatalık, ferahlatıcı bir atıştırmalık yapar. Hem karbonhidrat hem de kalori açısından düşük olup, çoğunlukla sudan oluşurlar. Ayrıca küçük miktarlarda K vitamini ve diğer besin maddeleri içerirler.

23. Sarımsak

Sarımsak, salatalara ve pişirilmiş tuzlu yemeklere sağlıklı ve lezzetli bir katkıdır. Allicin içerir; bu bileşik antioksidan ve antimikrobiyal etkileri vardır. Besin maddeleri ayrıca kanser ve kalp damar hastalığı riskini azaltabilir.

24. Kıvırcık Lahana

Kıvırcık Lahana, lif, C ve K vitaminleri ile diğer besin maddeleri açısından zengindir. Salatalara ve diğer yemeklere doyurucu bir çıtırlık ekler. Aynı zamanda kızartmalara ekleyebilir veya fırında çıtır Kıvırcık Lahana cipsleri yapmak için pişirebilirsiniz.

25. Soğan

Soğanlar güçlü bir lezzete sahiptir ve birçok tarifte yer alır. Sağlık yararları olduğu düşünülen birçok biyolojik aktif bileşen içerirler.

26. Domates

Domates genellikle sebze olarak sınıflandırılır, ancak teknik olarak bir meyvedir. Lezzetlidirler ve potasyum ve C vitamini gibi besin maddeleri sağlarlar. Eğlenceli ve ekstra lezzet katmak için, domatesleri pencerenizin kenarında yetiştirmeyi deneyin.

Daha sağlıklı sebzeler

Diğer bahsetmeye değer sebzeler arasında enginar, Brüksel lahanası, lahana, kereviz, patlıcan, pırasa, marul, mantar, turp, kabak, İsviçre pazısı, kara lahana, turp ve kabak bulunmaktadır.

27–32: Balık ve deniz ürünleri

Balık ve diğer deniz ürünleri sağlıklı ve besleyici olabilir. Omega-3 yağ asitleri ve iyot açısından zengindirler.

Araştırmalar, yağlı balık tüketmenin bir kişinin kalp ve beyin sağlığını artırabileceğini önermektedir.

27. Somon

Somon, lezzetli ve protein ile omega-3 yağ asitleri gibi besin maddeleri açısından zengin bir yağlı balık türüdür. Ayrıca biraz D vitamini içerir.

28. Sardalya

Sardalyalar küçük, yağlı ve son derece besleyici balıklardır. Kalsiyum ve D vitamini gibi birçok besin maddesi sağlarlar.

29. Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri besin açısından yoğun olup lezzetli bir hafif yemek yapar. Yenilebilir kabuklu deniz ürünleri arasında midye, suda yaşayan kabuklular ve istiridyeler bulunur. Taze ve toksin içermeyen ürünler için güvenilir bir kaynaktan temin ettiğinizden emin olun.

30. Karides

Karides, yengeç ve ıstakozla akraba olan bir kabuklu deniz ürünüdür. Genellikle düşük yağ ve kalori, ancak yüksek protein içeriğine sahiptir. Ayrıca selenyum ve B12 vitamini sağlar.

31. Alabalık

Alabalık, somona benzer bir lezzete sahip başka bir tatlı su balığıdır.

32. Ton balığı

Ton balığı, düşük yağ ve kalori, ancak yüksek protein içeriğine sahiptir. Kalorileri düşük tutarken diyetinize daha fazla protein eklemek isteyen kişiler için mükemmeldir.

Düşük civa içeren, sorumlu bir şekilde temin edilmiş çeşitleri satın aldığınızdan emin olun.

33–35: Tahıllar

Tam tahıllar, sağlıklı karbonhidratlar oldukları ve vücudunuz için çeşitli mikro besinler, lif ve enerji sağladıkları için diyetinizde önemli bir rol oynar.

Ayrıca kilo yönetimine de yardımcı olabilirler.

33. Kahverengi pirinç

Pirinç, dünyanın büyük bir kısmı için temel bir gıda maddesidir. Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha besleyicidir ve iyi miktarda lif, B1 vitamini ve magnezyum içerir.

34. Yulaf

Yulaf, besin maddeleri ve beta glukan adı verilen güçlü lifler sağlar. Glukanlar, kolesterolü düşürmeye yardımcı olma ve bağırsaktaki faydalı bakterileri besleme gibi birçok fayda sağlar.

35. Kinoa

Kinoa, lif ve magnezyum gibi besin maddeleri açısından zengin lezzetli bir tahıldır. Aynı zamanda mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

36–37: Ekmekler

Tam tahıl ekmekleri lif ve diğer besin maddeleri açısından yüksek olabilir ve işlenmiş beyaz ekmekten daha iyi bir seçimdir.

Ekmek alırken, ürün etiketlerini karşılaştırın ve en fazla diyet lifi ve en az eklenmiş şeker içerenleri arayın.

Kendi ekmeğinizi yapıyorsanız, içinde ne olduğunu tam olarak bileceksiniz. Ekmek yapma makinesi, ekmek yapmada emin değilseniz yardımcı olabilir.

36. Ezekiel ekmeği

Ezekiel ekmeği, organik filizlenmiş tam tahıllar ve baklagillerden yapılır.

37. Ev yapımı düşük karbonhidratlı ve glütensiz ekmekler

Düşük karbonhidrat veya glütensiz ekmek arıyorsanız, kendi ekmeğinizi yapmayı düşünebilirsiniz. İşte glütensiz, düşük karbonhidratlı ekmekler için 15 tarif.

38–41: Baklagiller

Baklagiller, bitki bazlı protein, demir ve lifin harika bir kaynağıdır.

Baklagiller bazen sindirim ve besin maddeleri emilimini etkileyebilir, ancak onları ıslatmak ve düzgün hazırlamak bu riski azaltabilir.

38. Yeşil fasulye

Yeşil fasulyeler, aynı zamanda string bean olarak da bilinir, yaygın fasulye türünün olgunlaşmamış bir çeşididir. Yan yemek olarak bütün halde kullanabilir veya salatalara soğuk ekleyebilirsiniz.

39. Kırmızı fasulye

Kırmızı fasulyeler, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Doğru bir şekilde pişirmeyi unutmayın, çünkü çiğken zehirlidirler.

40. Mercimek

Mercimek, başka bir popüler baklagildir. Lif açısından zengin ve bitki bazlı protein için iyi bir kaynaktır.

41. Fıstık

Fıstık aslında baklagil olup gerçek kuruyemiş değildir. Lezzetli olup besin maddeleri ve antioksidanlar açısından zengindir. Bir çalışma, fıstığın kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve kan basıncını yönetmeye yardımcı olabileceğini sonucuna varmıştır.

Ancak, kalori alımınızı izliyorsanız, fıstık ezmesinin oldukça yüksek kalori içeriği ve büyük miktarlarda tüketmenin kolaylığı nedeniyle tüketiminize dikkat etmelisiniz.

42–44: Süt ürünleri

Süt ürünlerini tolere edebilenler için, süt ürünleri çeşitli önemli besinlerin sağlıklı bir kaynağıdır.

42. Peynir

Bir dilim peynir, yaklaşık bir bardak (240 ml) süt ile aynı miktarda besin maddesi sunabilir. Aynı zamanda birçok yemekte lezzetli bir katkıdır ve protein kaynağı olarak eti değiştirebilir. Ancak, yüksek yağ içerebilir.

Birçok farklı lezzet ve dokuya sahip peynir türü vardır. Daha az işlenmiş peynir çeşitlerini tercih edin.

43. Süt

Süt, vitaminler, mineraller, protein ve kalsiyum içerir.

2022 yılında yapılan bir inceleme, süt ürünleri tüketen kişilerin, tüketmeyenlere göre kalp damar hastalığından (KDH) daha az ölme olasılığının olduğunu sonuçlandırmıştır. Ancak, tam yağlı süt ürünleri KDH ve bazı kanser türleri riskini artırabilir.

44. Yoğurt

Yoğurt, süt ile canlı bakteraların eklenmesi yoluyla fermente edilir. Sütün sağladığı birçok sağlık etkisine sahiptir, ancak canlı kültürler içeren yoğurt, dost probiyotik bakteraların eklenmesiyle ekstra fayda sağlar.

45–46: Yağlar ve yağlar

Doymamış yağ ve yağ içeren diyet düzenleri son derece sağlıklı kabul edilir.

45. Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir. Kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağlar içerir ve güçlü sağlık yararları olan yüksek antioksidanlar barındırır.

46. Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı doymuş bir yağdır, ancak MCT içerir ve zeytinyağına benzer sağlık etkilerine sahip olabilir.

Ancak, hindistancevizi yağının, diğer bitkisel sıvı yağlara göre LDL (kötü) kolesterolü artırdığı gösterilmiştir, bu yüzden ölçülü kullanılmalıdır.

47–48: Kök sebzeleri

Kök sebzeleri, bazı bitkilerin depo organlarıdır. Gıda olarak kök sebzeleri olarak adlandırılır.

47. Patates

Patates, potasyum sağlar ve C vitamini de dahil olmak üzere ihtiyaç duyduğunuz hemen hemen her besin maddesinin birazını içerir. Kabuğuyla birlikte, aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır.

Patatesler, makarna ve pirinçten daha fazla su içerir ve daha az enerji yoğunluğuna sahiptir ve sizi doygun hissettirebilir, böylece daha fazla yemeniz gerekmez. Bu nedenle kilo kaybına yardımcı olabilirler.

48. Tatlı patates

Tatlı patatesler, antioksidanlar, beta karoten, A vitamini ve diğer temel besin maddeleri açısından zengindir. Onları fırında pişirilmiş, ezilmiş veya diğer yemeklere eklenmiş olarak tüketebilirsiniz.

49. Elma sirkesi

Elma sirkesi, bir yemekle tüketildiğinde yemek sonrası kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir, ancak etkinliği hakkında daha fazla kanıt gereklidir.

Salata sosu olarak veya yemeklere lezzet katmak için harikadır.

50. Bitter çikolata

Bitter çikolata, kolesterolü yönetmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek flavonoid adı verilen antioksidanlar içerir. Ancak genellikle sağlıklı bir şekilde yenmesi gereken çikolata miktarı, önemli faydalar sağlayacak kadar değildir.