Yulaf, dünyanın en sağlıklı tahıllarından biridir. Glutensiz tam tahıl olan yulaf, önemli vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar açısından mükemmel bir kaynaktır.
Yulaf ve yulaflapası nedir?
Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen bir tam tahıl gıda maddesidir.
Yulafın en bütün ve tam hali yulaf tanecikleridir, ancak pişirmesi uzun sürdüğü için birçok kişi yulaf ezmesi, kırılmış veya çelik kesim yulafı tercih eder.
Anlık (hızlı) yulaf ise en işlenmiş çeşitidir. En kısa sürede pişirilse de dokusu lapa olabilir.
Yulaf genellikle kahvaltıda yulaflapası olarak yenir; bu, yulafın su veya süt ile kaynatılmasıyla yapılır. Yulaflapası genellikle lapalı yiyecek olarak adlandırılır.
Ayrıca muffin, granola barlar, kurabiyeler ve diğer hamur işlerinde de sıkça kullanılır.
1. Yulaf inanılmaz derecede besleyicidir
Yulafın besin bileşimi iyi dengelenmiştir. Karbonhidratlar ve beta-glukan lifini içeren iyi bir lif kaynağıdır.
Yulaf aynı zamanda yüksek kaliteli protein açısından da iyi bir kaynaktır ve temel amino asitlerin dengeli bir dağılımına sahiptir.
Yulaf, önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşenleri ile doludur.
Yarım fincan (40.5 g) kuru yulaf şunları içerir:
- Manganez: Günlük değer (DV) %63.9
- Fosfor: DV %13.3
- Magnezyum: DV %13.3
- Bakır: DV %17.6
- Demir: DV %9.4
- Çinko: DV %13.4
- Folat: DV %3.2
- Vitamin B1 (tiamin): DV %15.5
- Vitamin B5 (pantotenik asit): DV %9.1
- Daha az miktarda kalsiyum, potasyum, vitamin B6 (piridoksin) ve vitamin B3 (niasin)
Bir fincan hazırlanmış yulaflapasının (yarım fincan kuru yulaf ile su) besin profili de şunları içerir:
- 27.4 gram (g) karbonhidrat
- 5.3 g protein
- 2.6 g yağ
- 4 g lif
- 153.5 kalori
2. Tam yulaf, antioksidanlar açısından zengindir
Tam yulaf, yüksek miktarda antioksidan ve faydalı bitki bileşenleri olan polifenoller içerir. En dikkat çekeni ise yulaflarda neredeyse sadece bulunan avenantramid adı verilen özel bir antioksidan grubudur.
Araştırmalar, avenantramidlerin oksidatif strese yardımcı olabileceğini göstermiştir; çünkü nitrik oksit gazının üretimini artırır. Bu gaz molekülü, kan damarlarını genişleterek (genişleterek) daha iyi kan akışına yol açabilir. Ayrıca avenantramidlerin anti-inflamatuar ve kaşıntı giderici etkileri vardır.
Beta-glukanın da kan basıncını düşürebileceği, ancak ek çalışmalara ihtiyaç olduğu belirtilmektedir.
3. Yulaf, güçlü bir çözünür lif içerir
Yulaf, büyük miktarda beta-glukan içeren bir çözünür lif türüdür. Beta-glukan su içinde kısmen çözünür ve bağırsakta kalın, jel benzeri bir çözüm oluşturur.
Beta-glukan lifinin sağlık faydaları arasında:
- Düşük kan glikozu ve insülin yanıtı
- Sindirim sisteminde iyi bakterilerin artışı
- Tip 2 diyabetin düzenlenmesi
4. Yulaf, kolesterol seviyelerini düşürebilir
Kalp hastalığı, dünya genelinde ölümlerin önde gelen nedenidir. Yüksek kan kolesterolü ise önemli bir risk faktörüdür.
Birçok çalışma, yulaflardaki beta-glukan lifinin toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.
Beta-glukan, kolesterol bakımından zengin safra salgısını artırabilir ve bu da kanınızdaki dolaşan kolesterol seviyelerini azaltır.
Yulaf ayrıca LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan koruyabilir.
LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonu, serbest radikallerle tepki verdiğinde gerçekleşir. Bu, kalp hastalığı ilerlemesindeki başka bir kritik adımdır.
LDL kolesterolü, arterlerde iltihap üretir, dokulara zarar verir ve kalp krizi ile inme riskini artırabilir.
5. Yulaf, kan şekerini iyileştirebilir
Tip 2 diyabet, önemli ölçüde yükselmiş kan şekeri seviyeleri ile karakterize edilen yaygın bir sağlık durumudur. Genellikle insülin hormonuna karşı duyarlılığın azalmasından kaynaklanır.
Yulaf, özellikle obezite veya tip 2 diyabeti olan kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Bu etkiler esasen beta-glukanın, mide boşalmasını ve glukozun kana emilimini geciktiren kalın bir jel oluşturma yeteneğinden kaynaklanmaktadır.
Yulaf ve arpa içindeki beta-glukan da insülin duyarlılığını artırabilir.
2021 tarihli bir sistematik inceleme, karbonhidrat içeren öğünlere yulaf beta-glukan eklemenin kanınızdaki insülini azalttığını, ancak bulguların yulaf miktarına dayandığını göstermiştir.
6. Yulaflapası oldukça doyurucudur ve kilo vermenize yardımcı olabilir
Yulaflapası (lapalı yiyecek) sadece lezzetli bir kahvaltı yiyeceği olmakla kalmaz, aynı zamanda oldukça doyurucudur. Doyurucu gıdalar yemek, daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yulaflapanın içindeki beta-glukan, midenizin boşalmasını geciktirerek tokluk hissinizi artırabilir.
Beta-glukan ayrıca, yemeye yanıt olarak bağırsakta üretilen bir hormon olan peptid YY (PYY) salgısını artırabilir. Bu tokluk hormonu, kalori alımını azaltmakla ve obezite riskini düşürmekle ilişkilendirilmiştir.
7. İnce öğütülmüş yulaf, cilt bakımına yardımcı olabilir
Yulafın birçok cilt bakım ürününde bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri, ince öğütülmüş yulafı “kolloidal yulaf” olarak etiketler.
FDA, 2003 yılında kolloidal yulağı cilt koruyucu bir madde olarak onaylamıştır. Ancak yulaf, çeşitli cilt rahatsızlıklarında kaşıntı ve irritasyonu tedavi etmek için uzun bir geçmişe sahiptir.
Örneğin, yulaf bazlı cilt ürünleri egzamanın rahatsız edici semptomlarını iyileştirebilir.
Cilt bakım faydalarının yalnızca cilde uygulanan yulafa ait olduğunu, yenilen yulaf için geçerli olmadığını belirtmek gerekir.
8. Yulaf, çocukluk astımını azaltabilir
Astım, çocuklarda en yaygın kronik akciğer rahatsızlığıdır.
Hava yollarının iltihabi bir bozukluğudur – hava taşıyan tüpler.
Her çocukta aynı semptomlar görülmese de birçok çocuk tekrarlayan öksürük, hırıltı ve nefes darlığı yaşar.
Araştırmalar, yulafların erken tanıtımının çocukların astım geliştirme riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Ancak, yulafların çocuklarda astım gelişimini önleyip önleyemeyeceği hala tartışmalıdır.
9. Yulaf, kabızlığı hafifletebilir
Her yaştan ve nüfustan insanlar kabızlık yaşar. Bu, nadir, düzensiz ve geçişi zor olan bağırsak hareketleri anlamına gelir.
Kabızlık, her 100 yetişkinden yaklaşık 16’sını ve 60 yaş ve üstündeki her 100 yetişkinden yaklaşık 33’ünü etkilemektedir.
Araştırmalar, yulaf kepeğinin, tahılın lif bakımından zengin dış tabakasının kabızlıkla mücadelede yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yulaf kepeğinin, ülseratif kolit (UC) olan kişilerde gastrointestinal semptomları azalttığı ve sindirime yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
Ancak, yulaflardaki çözünür lif genellikle kabızlık karşısında etkili olsa da, opioid kaynaklı kabızlık üzerinde daha az etkili olduğu bulunmuştur. Bunun nedeni, bu ilaçların bağırsak hareketini baskılayabilmesidir.
Yulafı diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz?
Yulafı birkaç farklı şekilde tüketebilirsiniz. En popüler yolu, sabah kahvaltısında yulaflapası (lapalı yiyecek) yemektir.
Yulaflapası yapmak için ihtiyacınız olanlar:
- 1/2 fincan yulaf ezmesi
- 1 fincan (250 ml) su veya süt
- Bir tutam tuz
Malzemeleri bir tencerede birleştirip kaynamaya bırakın. Isıyı düşürün ve yulafları ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar pişirin.
Yulaflapasını daha lezzetli ve besleyici hale getirmek için tarçın, meyve, kuruyemiş, tohumlar, fıstık ezmesi, badem ezmesi veya Yunan yoğurdu ekleyebilirsiniz.
Yulaf ayrıca fırın ürünleri, müsli, granola ve ekmekte de sıkça kullanılır.
Yulaf doğal olarak glutensiz olsa da, bazen glutenle kontamine olabilir. Bunun nedeni, gluten içeren diğer tahıllarla aynı ekipman kullanılarak hasat ve işlenmesidir.
Çölyak hastalığınız veya gluten hassasiyetiniz varsa, glutensiz olarak sertifikalandırılmış yulaf ürünlerini tercih edin.
Sıkça Sorulan Sorular
Her gün yulaf yemek sağlıklı mı?
2020’deki bir çalışmada, 24 hafta boyunca her gün yulaf kepeği yiyen inaktif (sakin) ülseratif kolitli katılımcıların sağlığının korunduğu ve semptomlarının kötüleşmediği görülmüştür. Bu, yulafların her gün tüketilebileceğini önermektedir.
Ancak, yulaf lif açısından zengin olduğu için, dışkınızın görünümünde ve dışkılama sıklığınızda değişiklikler fark edebilirsiniz.
Buğday ile yulaf arasındaki fark nedir?
Yulaf ve buğdayın besin bileşimi farklıdır, ancak her ikisi de karbonhidrat, protein, vitaminler ve mineraller içerir.
Her iki tahılda da benzer seviyelerde bulunan mineraller arasında magnezyum, çinko ve demir bulunur.
Yulaf ayrıca doğal olarak glutensizdir; buğday ise değildir. Bununla birlikte, glutensiz olduğundan emin olmak için, yulafların etiketinde glutensiz olarak sertifikalandırılmış olup olmadığını kontrol edin.
Yulaf karbonhidrat mı yoksa protein mi?
Yulaf bir tahıl türüdür ve karbonhidrat çeşididir. Ancak, 1/2 fincan kuru yulaf aynı zamanda 5.3 g protein içerir.
Yulaf ve yulaflapası aynı şey mi?
Yulaf, yulaf bitkisinin tahıllarını veya tohumlarını ifade eder. Yulaf, yulaflapası yapmak için kullanılır; bu da bir tür lapalı yiyecektir.
Yulaf gerçekten süper gıda mı?
Yulaf, aslında yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Bu nedenle genellikle süper gıda olarak kabul edilir. Ancak süper gıda teriminin resmi bir tanımı yoktur.
